Los corredores de fondo habitualmente nos olvidamos de
trabajar el tren superior. Es cierto que casi todos hacemos algún abdominal
suelto, pero poco más.
No vamos a meternos mucho en ese trabajo de abdominales o de
core, ni en una lista de ejercicios. Eso lo haremos en futuros artículos. Hoy
sólo diremos que el trabajo del tren superior es beneficioso para el atleta.
Los objetivos del trabajo general de fuerza a una
cierta edad y en esta especialidad
tendrán que ir más orientados a la prevención de lesiones y a la mejora
técnica. Si bien, ambas van unidas de la mano. Aunque todo esto sea más
evidente en el tren inferior y el core, que son las partes de nuestra anatomía
que sufren los impactos, no hay que olvidarse del tren superior, para que
podamos desarrollar mejor la técnica y a la vez no producir desequilibrios en
la aplicación de la fuerza.
Si estamos en un estado de forma muy pobre o nulo no
deberíamos empezar corriendo. Haría el cardio en elíptica o bici, y trabajaría
la fuerza, ya sea en gimnasio puro y duro o con el propio cuerpo para evitar
ese sufrimiento excesivo en los primeros trotes y esas lesiones que muchas
veces azotan a los principiantes. Incluso por decirlo mejor, haría
fortalecimiento más que fuerza. Esto referido sobre todo al tren inferior.
No nos olvidemos, sin embargo, de que somos corredores, y
que por lo tanto debemos intentar no llegar a una hipertrofia muscular, que
provocaría un bajón en nuestro rendimiento. Yo recomendaría como mucho trabajar
nuestro tren superior dos días a la semana, aunque uno podría ser suficiente.
Lo que nos vale más que ser los más fuertes, es la fuerza relativa a nuestro
peso, y está claro que en nuestro deporte hay que ser ligero. Con estas
premisas y el tiempo del que disponemos yo no emplearía tiempo en la fuerza
máxima, precisamente para no hipertrofiar la musculatura.
Me centraría sobre todo en las primeras sesiones en la
fuerza-resistencia. Series de 15-25 repeticiones con poco peso, 30-40% de
nuestra capacidad con recuperaciones cortas entre series. Este tipo de fuerza
nos ayuda a compensar la bajada de producción hormonal, así como a que la
sensación de fatiga sea más soportable.
Podemos trabajar sin necesidad de gimnasio esta
característica perfectamente. Por ejemplo podemos realizar tres ejercicios como
flexiones normales, flexiones de triceps en un banco o una silla y trabajo de
biceps con un objeto con cierto peso a modo de mancuerans. Yo en mi juventud
usaba libres. Incluso podéis trabajar con gomas a modo de resistencia.
Ejemplo de trabajo con goma
No obstante si trabajáis en gimnasio, donde tenéis todas las
posibilidades, yo comenzaría siempre con ejercicios excéntricos para evitar
lesiones y agujetas en esas primeras sesiones. Excéntricos quiere decir que la
oposición al trabajo se produce al estirar el músculo.
El otro trabajo que para míes muy recomendable es el de
potencia. Trabajamos con cargas pequeñas a máxima velocidad 5-7 repeticiones
con cargas del 30-40%. Esto no es exacto si la máxima velocidad la perdemos
antes, haremos menos repeticiones. Por supuesto ante un empeoramiento de la
técnica nos pararemos también. Las
recuperaciones serán más largas que en las series de fuerza-resistencia. La
fuerza mejora en este caso por su aplicación en el tiempo y la velocidad.
En otros artículos nos meteremos más a fondo en circuitos y
demás. En este el objetivo era concienciarnos de que, aún siendo fondistas, no
debemos descuidar el trabajo de fuerza en el tren superior, y a la vez de que
tampoco tenemos que pasrnos.
No obstante si no tenéis entrenador y no vais a un gimnasio,
no dudéis en mandarme un mail con vuestras dudas y os responderé en cuanto sea
posible.
La valoración que vamos a hacer de los atlletas españoles
será solamente apartir del resultado en Amsterdam. Ya que analizar el resto de
variables de nuestro atletismo incluida la proximidad de los juegos, nos
llevaría mucho más tiempo así como las circunstancias de entrenamientos y
demás. Si bien hay muchas causas detrás de la actuación de un atleta que
analizaremos detalladamente en otros artículos.
De primeras y por dejarlo claro, la actuación española me ha
parecido buena en el cómputo global.
Quiero comenzar con la desgracia de Ureña nuestro decatleta,
que estaba realizando la competición de su vida con grandes marcas, y a ritmo
de mínima olímpica y de pelear por las medallas, hasta que el maldito disco se
cruzo en camino con esos tres nulos. Que golpe más duro. La verdad es que desde
fuera todo se ve muy fácil. Yo creo que en una situación así en el futuro
seguro que Jorge pondrá el primer lanzamiento dentro si está en números de
marca y en los demás ya a darlo todo, sobre todo porque esta es su peor prueba.
Pero fue ambicioso, lo que es bueno, y lo pagó. Recuerdo cuando vi el segundo
nulo y su cara de decepción y de cierto miedo que me hizo pensar que los tres
nulos podían ocurrir. Una lástima comprendo perfectamente a su padre, pero la
progresión de este chico está siendo extraordinaria, y seguro que dentro de
unos años, y conforme vayan llegando los éxitos, esto solo será una anécdota y
una lección aprendida.
En la otra cara de la moneda la gran Ruth Beitia que
consiguió su tercer oro continental al aire libre con1,98. Cuantos
calificativos se ha llevado Ruth estos días y por eso además de su longevidad
competitiva y sus triunfos yo quiero resaltar dos grandes cualidades.
Ruth beitia (foto de Augustas Didzgalvis)
Ella ya no esta todas las temporadas en 2,01 y 2,02 y ahora
gana, y es muy fácil decir que ahora no están saltando tanto, pero la realidad
es que a Ruth le costaba estar en esas alturas el día de la gran competición al
aire libre cuando era joven. Ahora ella se ha convertido en un animal
competitivo que logra su mejor prestación del año o se que da muy cerca en el
día d. Es decir ha realizado una gran progresión en la capacidad competitiva.
Por otro lado la imagen de animar y aconsejar a rivales en
todas las competiciones, como felicita a sus contrincantes gane o pierda, la
hacen para mí una gigante en este deporte. Esto vale mucho más que todas las
medallas del mundo, que los entrenadores usen tu nombre como ejemplo de valores
ante sus deportistas tiene que ser un premio enorme, quizás algo que a la
propia Ruth, con su carácter le genera mayor orgullo que todas sus medallas. Un
rival, antes que nada es un compañero de actividad o de profesión en el mundo
del deporte.
Quiero destacar tres nombres que también para mi han
sobresalido por su capacidad para competir en este europeo. David Bustos,
Sergio Fernández y Bruno Hortelano.
Bruno Hortelano ha tenido un campeonato duro. El recorte de
días de competición provocó que tuviera que afrontar tres carreras en un día, y
dos 200 al día siguiente. Con todo ello logro su oro en 200. Pero estuvo cerca
de su marca en el 100 y en las semifinal del doble hectómetro consiguió batir
el record de España con 20,39. En la final no mejoró yo creo que ya por el
cansancio. Fue una pena que no se recuperara para los relevos, ya que en ambos quedamos fuera de la final por no
mucho. Seguro que si alguno hubiera entrado hubiéramos visto a Bruno el
domingo.
Bruno Hortelano en el momento de conocer la
la descalificación de Martina que le daba el oro
Los tiempos de meter tres españoles en las finales de 1.500,
ya no de europeos, si no de mundiales y olimpiadas pasaron hace tiempo a mejor
vida pese a quien le pese. Por eso hay que darle un 10 a David Bustos, un atleta
sin las marcas que deslumbraron sin interrupción al mundo desde Abascal a
Higuero, pasando por González, Cacho, Estévez…. Ël ha conseguido su segundo
podium continental al aire libre, lo que es mucho. Fue una carrera difícil,
lenta, donde en la última recta tenía todo en contra, pero supo sufrir, si y
digo sufrir, porque en las carreras por
igualadas que sean, muchas veces no es la velocidad lo que más cuenta, si no la
capacidad agonística que te hace aguantar el empuje en el tramo final.
No me quiero olvidar del navarro Sergio Fernández, que
consiguió la plata en los 400
m vallas. Estuvo en sus marcas a pesar de debutar en la
competición y supo correr con cabeza en una prueba donde es tan difícil
repartir los esfuerzos. Sólo un atleta top de la especialidad como Copello pudo
doblegarlo. Parece que después de 29 años el record nacional de José Alonso
Valero puede estar viviendo sus últimos días. Veremos si el navarro consigue
ser el primer atleta es pañol en bajar de los 49 sg.
Por supuesto felicitar al resto de medallistas: Ilias Fifa,
Adel Mechaal, Toni Abadía y al equipo de media maratón. También me destacaría
actuaciones como las de Diana Martín y Sebas Martos en los obstáculos y Lidia
Parada en javalina. Mención especial para el ochocentista Álvaro de Arriba que
logró entrar en la final, en una prueba donde hacía mucho no teníamos
finalistas en un gran campeonato al aire libre, a pesa de haber contado con dos
sub 1,44 como Antonio Reina y Kevin López.
En lo demás lo que más me entristece es la no clasificación
de los relevos para ninguna de las finales, lo que creo que puede conllevar la
no participación olímpica. Digo que me entristece porque la actuación no fue
mala. La mala fortuna en caso de lesiones a última hora o el cansancio de Bruno
creo que han sido fundamentales para que esto haya sucedido. Sin embargo creo
que con todo el mundo bien, tenemos equipo para estar cerca de los topes
nacionales de las dos categorías tanto en hombres como en mujeres.
Por supuesto en Río se reducirá la cosecha, pero vamos a ver
si nuestros atletas compiten en su mejor nivel del año, eso es lo que podemos
pedir.
Al ser año olímpico suele haber atletas que renuncien a esta
competición, otros que no hacen toda su batería de pruebas, y también los que
realizan una prueba diferente para preparar mejor la competición que afronten
en la cita olímpica. Todo esto nos deja
un nivel de marcas inferior a un campeonato que se celebrara en año no
olímpico.
En los lanzamientos las mayores sorpresas vinieron de la
mano de la javalina, donde la gran favorita Spotakova ni siquiera consiguió
podium, aunque no se le veía muy preocupada, lo que me hace pensar que ella mantiene la fe en su preparación de cara
a Río. Quitando la plata Stahl, el oro
de la bielorrusa Khaldowich con 66,24 (record nacional) y el bronce de la
croata Sara Kolak 63,50 (record nacional)
constituyeron un podium sorprendente. Esta es una de las pocas pruebas
en que las tres primeras consiguieron como mínimo mejorar su marca de la
temporada.
En hombres también hubo ganador sorpresa con el letón
Sirmais que logró su mejor marca personal de siempre con 86,66. Sus compañeros
de podium fueron Ruskanen y Veselý que no estuvieron en sus marcas.
En el resto no hubo sorpresas y se impusieron los
dominadores y dominadoras de las diferentes disciplinas. Cabe destacar los 20,17
en peso femenino de Christina Schwanitz que son marca europea del año y los más
de 80 metros
en martillo masculino del polaco Fajdek.
Greg Rutherford, campeón de Europa de Salto de Longitud
Si en lanzamientos lo más destacado han sido las sorpresas
en jabalina , en saltos lo que llama la atención es el flojo nivel de los
concursos masculino. Una altura donde con 2,29 eres plata, una longitud donde
con 7,93 eres bronce, en triple un tercer lugar sin llegar a 16,80 y en pértiga
un oro con 5,60 dejan bien a las claras la pobreza de estos concursos. Nunca estuvo
tan barato subir al cajón como en esta edición para los saltadores
masculinos. El caso de la pértiga es un
poco especial por lo inadecuado de la colchoneta, pero los otros no tienen
disculpa, sobre todo cuando los concursos femeninos han tenido registros
aceptables. El tiempo dirá si Amsterdam sólo ha sido una estación en la puesta
a punto de los saltadores de cara a los juegos olímpicos.
En combinadas el resumen es parecido al de los saltos. Buena
prueba de chicas y flojo decatlón masculino. En chicas excelente prestación de
la holandesa Anouk Vetter que batió el record nacional holandés que tenía
Daphne Schippers con 6.626, lo que la hace una firme candidata al oro en Río.
El resto del podium correcto superando los 6.400 puntos.
En chicos el alemán Plaetsen
sumó 8.210 puntos para lograr la
victoria, lo que es una marca muy pobre para competir por todo dentro de un mes.
La emoción estuvo en la plata donde el checo Dudas se quedo a 4 puntos de la
plata de Helcelt, lo que significa que le faltó medio segundo en el 1.500
Fuera del estadio sólo tuvimos la media maraton con la
novedad de la clasificación por equipos. Fueron dos pruebas entretenidas
dominadas por atletas expertos y de calidad como la portuguesa Sara Moreira, y
el suizo Tadesse Abraham.
En las carreras destaca la descalificación de Martina en el
200 que le privó del doblete, así como a mi parecer el podium de 1.500 con los
hermanos Ingerbritsen oro y bronce. También mención especial para el final del
5.000 masculino con cinco atletas en batería. Las marcas en hombres nuevamente
muy discretas.
Final de los 5.000 m masculinos
En fondo es normal pero en velocidad se podía haber corrido un
poco más. No quería irme de las carreras masculinas sin recordad la frase de
Gary Lineker: “el fútbol es un deporte de once contra once en el que siempre
gana Alemania” para aplicarla al 800, que en
un gran campeonato europeo, es una carrera en la que tira Kuipers y
siempre gana Kszczot.
En chicas el 100 con Schippers y el 200 con Asher –Smith
tuvieron buen nivel, no tanto los 400 lisos y los 400 vallas. Aunque esta vez
si que tuvimos un prueba de fondo con marcas por encima de lo que suele ser un
gran campeonato con el triunfo de Yasmin Kan. Chichocka logró derrotar a la
favorita Hassan en el 1.500. la carrera fue tan lenta que benefició a la
especialista polaca de 800 (4,33 el tiempo de la ganadora).
Por último en los relevos destacar el triunfo de Holanda en
el 4x100 femenino con unos buenos 42,04 que son record nacional, además de la
victoria inglesa en el 4x400 femenino con unos estupendos 3,25,05 que colocan a
las británicas como líderes mundiales de la temporada.
De nuevo en chicos poca cosa .Triunfos en el 4x100 y 4x400
de Gran Bretaña y Bélgica con cronos discretos, ya que no se bajo de 38 en el
relevo corto ni de 3 minutos en el relevo largo. Aunque de nuevo hay que
fijarse en el equipo belga con los tres hermanos Borlee sumando otro triunfo
más para su país.
La suma de todo esto da a Polonia como primera en el
medallero, y a Gran Bretaña y Alemania como las selecciones que más metales han
conseguido. Seguramente con Rusia la cosecha de Polonia y Alemania se hubiera
visto reducida. Destaca el papel de Turquía que ha sido cuarta debido a las
nacionalizaciones, no a una evolución de su atletismo.
En líneas generales un europeo donde las actuaciones de las
mujeres han sido más brillantes que la de los hombres y cada vez más
condicionado por las nacionalizaciones, sobre todo en las carreras. Abordaremos
esta cuestión en futuros artículos.
El próximo día una breve crónica de la actuación española.
La semana pasada se celebraron los Campeonatos de Europa de
Atletismo en Amsterdam. A lo largo de los días siguientes analizaremos dichos
campeonatos en sus diferentes vertientes, así como la actuación de los atletas.
Empezaremos con el tema organizativo, ya que prefiero
tomarme más tiempo para reflexionar sobre el nivel competitivo.
Todavía antes de la eficiencia organizativa, vendría el
porqué de celebrar una competición tan importante en año olímpico. Sigo sin
entenderlo, lo siento, por mucho que quiten los maratones y la marcha. Me
parece un acierto que la competición sea bianual, y más en nuestro continente,
cada vez menos protagonista de las pruebas a nivel mundial, por la
globalización que ha surgido en el atletismo, el deporte más barato del mundo,
al alcance de cualquiera.
Pero aún con esto el planteamiento podía haber sido colocar
los europeos y el resto de campeonatos continentales en los años impares y
llevar el mundial a los pares que no hubiera Olimpiadas. Hay quien me dirá que
las audiencias mandan, y tendrá razón. Pero yo diría que la suma de
televidentes en campeonatos continentales es mayor, y la razón es muy sencilla:
las franjas horarias. Un aficionado español al atletismo es difícil que adecúe
su horario a un mundial en Pekín, por ejemplo. Las obligaciones familiares,
laborales, los ciclos de sueño…. Mientras que en su franja horaria se sumaría a
la retransmisión.
Centrándome en el evento, es evidente que se ha tratado con
mimo, aunque ha habido un par de fallos técnicos graves.
La tabla de los saltos se hundía y esto obligó a tener que
rehacerla, carpintería y demás, lo que retrasó la prueba, y dio una imagen
mala.
La colchoneta de la pértiga era demasiado alta y no permitía
que la misma se doblara y estirará con naturalidad al clavarla para saltar. Esto
no provocó retraso pero anuló las marcas en la fina masculina. Los peores
registros en los últimos 35 años.
En ambas situaciones la solución podría haber sido la misma.
Realizar un mitin el mes anterior por ejemplo. Estos mitines de ensayo son muy
habituales antes de grandes eventos para que luego no haya sorpresas. A nivel
técnico para que resulte eficaz, esta prueba debe tener un cierto nivel. Ya que
los atletas profesionales realizan apoyos mucho más fuertes.
También creo que han aportado cosas positivas sobre las que
se puede seguir insistiendo como el entregar todas las medallas seguidas al
término de la sesión atlética en un espacio
fuera del estadio.
Las entregas de medallas en mitad de una sesión rompían el ritmo, pero claro tenían el calor
de la gente. Y después, no rompían nada, pero tampoco se quedaba nadie. Así que
con esta medida en Amsterdam la gente al abandonar sus butacas se encuentra a
la salida con la entrega de medallas en un espacio que además parece una zona
de ocio deportivo con música y entrevistas, con lo cual. muchas veces se queda,
sobre todo si hay medallistas de su país.
Me ha parecido una idea brillante.
estadio de Amsterdam, sede de las olimpiadas de 1.928 y de los europeos de atletismo de 2016
Se ha apostado también en este europeo por reducir los días
de competición a cinco, lo que no está mal de cara al asistente que tiene que
gastarse menos dinero en su bono y para mantener el interés sin bajones en el
tartán.
A priori me parecía una medida muy beneficiosa para la
competición, pero esto ha llevado a dos cuestiones.
Había que reducir el número de series en velocidad con lo
cual los doce primeros del ranking europeo estaban clasificados automáticamente
para la segunda ronda, lo que ha provocado que hubiera menos estrellas en las
jornadas matinales. Y esto en sitios donde el atletismo guste menos puede
afectar al número de asistentes al estadio.
Atletas de gran nivel que normalmente doblan lo tienen más
difícil para hacerlo con esta concentración de pruebas. En velocidad eran
muchas carreras diarias si no estabas en los doce preclasificados. -Llegaron a
coincidir las series de 200 con las semis y final de 100 lisos el mismo día-. Y
en fondo para mi era una locura intentarlo. Creo que sólo Ingerbritsen lo hizo
con cierto éxito, ya que Sara Moreira se retiro del 10.000 en cuanto se vio
fuera de la pelea.
Así que una vez vistas las consecuencias de la concentración
de la competición, la verdad es que no tengo nada claro lo que es mejor.
Otro acierto me parece en estos europeos de coincidencia
olímpica la inclusión de la media-maratón en lugar de su hermana mayor, ya que
puede servir de test olímpico, y resulta una prueba por ello muy valiosa para
las estrellas europeas de los 42
km. Además ahora la clasificación por equipos cuenta
para el medallero, lo que me parece un avance. Si hay competición por equipos
en velocidad en forma de relevos justo es que la haya también en fondo aunque
sea en otro formato.
En otro orden de cosas los resultados han llegado muy rápido
y creo que los jueces de salida y de disciplinas técnicas han estado bastante
correctos.
Lo primero que debemos valorar es si realmente este es un
objetivo alcanzable. Por ejemplo si mi última 5k la he terminado en 38 minutos
y corro otra en 2 meses, es altamente improbable que pueda bajar de 30 minutos.
Si bien aun así habría que tener otros factores en cuenta: Es posible que
hiciera 38 minutos sin haber entrenado, que haya bajado mucho peso, que en esa
carrera tuviera un percance…. Así pues esto es orientativo.
Partamos pues de la base de que ya hayamos corrido alguna 5
k en menos de 35 minutos (cuidado cinco minutos es mucho en una 5K y lo normal
es que no bajéis tanto) y realicemos entre 20-25 km semanales. Pongamos que
salgamos a correr día si día no, esto serían 3-4 días por semana. Si probáis
con este entreno pero vuestros tiempos son muy distintos por favor consultadme
y os haré la proyección de lo que podéis hacer u os diré que modificar.
Semana 1
Día 1:
Carrera continua 5 km
a 6,45´-7,00´ por km. *Técnica de carrera
Día 2: 15´
de trote suave. Series 2x1.500 a 9,00 recuperando 2,30´. Trote de 10´ para
soltar.
Día 3:
Carrera continua 5 km
a 6,45´ por km. 4x80 progresivos, recuperar volviendo andando
Día 4:15´
de trote suave. 5x500 a 3´, recuperando 1,15´-1,30´. 10´ de trote para soltar
Semana 2
Día 1: Carrera continua 6 km a 6,45´ por km. *Técnica
de carrera
Día 2: 15´ de
trote suave. 2x1.500 a 8,55´ recuperando 2,30´. Trote de 10´ para soltar.
Día 3:
Carrera continua 6 km
a 6,45 por km. 5x80 progresivos, recuperar volviendo andando
Semana 3
Día 1 15´ de
trote suave. 4x250 cuestas. Los tiempos dependen del tipo de cuesta, aunque
ésta no debe ser un muro. La vuelta
andando como recuperación, o 3´. Es una buena recuperación para esa distancia,
así que debemos ir muy fuertes. 10´ de trote.
Día 2.
Carrera continua 6 km
a 6,40´ por km. *Técnica de carrera.
Día 3. 15´
de trote suave. 5x500 a 2,55´ recuperando 1,15´-1,30´. 10´ de trote para
soltar.
Día 4.
Carrera progresiva 6 km
a 6,40 por km. Empezar a 7´y terminar a 6,30´. 5x80 progresivos, recuperar
volviendo andando.
Semana 4
Día 1. 15´ de trote suave.
2x1.500 a 8,55´ recuperando 2,15´. Trote de 10´ para soltar
Día 2.
Carrera continua 7 km
a 6,40´ por km. *Técnica de carrera.
Día 3. 15´
de trote suave. 5x200 cuestas. La recuperación andando o 2,30´. 10´ de trote
suave.
Semana 5
Día 1. Carrera progresiva 6 km a 6,40´ por km de media.
Empezamos a 7,00´ y acabamos a 6,25´. 5x80 progresivos. Recuperación andando.
Día 2.15´
de trote suave. 6x400 a 2,18´
recuperando 1,15´. 10´de trote suave. Día
3. Carrera continua 7 km
a 6,40 por km. *Técnica de carrera.
Día 4. 15´
de trote suave 3x1.000 a 5,50´ recuperando 2´ entre series. 10´ de carrera
suave.
Semana 6
Día 1. Carrera progresiva 6 km a 6,40´ por km de media.
Empezamos a 7,00´ y acabamos a 6,25´. 5x80 progresivos. Recuperación andando.
Día 2. 15´
de trote. 6x150 cuestas. Recuperación 2,15. 10´ de trote suave.
Día 3.
Carrera continua 7 km
a 6,35´ por km. *Técnica de carrera.
Semana 7
Día 1. 15´ de carrera suave.
6x400 a 2,16´ recuperando 1,15´. 10´ de trote
Día 2.
Carrera progresiva 6 km
a 6,40´ por km de media. Empezamos a 7,00´ y acabamos a 6,25´. 5x80
progresivos. Recuperación andando.
Día 3. 15´
de carrera suave. 3x1.000 a 5,50´ recuperando 2´ entre series. 10´ de carrera
suave.
Día 4.
Carrera continua 7 km
a 6,35´ por km. *Técnica de carrera.
Semana 8
Día 1. 15´
de carrera suave 6x400 a 2,16´ recuperando 1,15´. 10´ de trote suave.
Día 2. 15´
de carrera continua. 2x1.000 a 5,45 recuperando 3´. 10´ de trote.
Día 3. 25´
de carrera continua. 5x80 progresivos. Recuperación andando.
Día 4.
Carrera.
*Tenéis ocho ejercicios muy sencillitos en “técnica
de carrera I”, entrada situada en la sección “entrenamiento”. Realizar dos
veces esos ejercicios los días que nos toque técnica es suficiente.
En todas las sesiones realizaremos 5´ de movilidad articular
después del primer trote y estiraremos al final de cada sesión. En los
entrenamientos no fraccionados podéis incluir abdominales y lumbares de 3 a 5 series de 20
aproximadamente. También podéis hacer trabajo de brazos en lugar de técnica de
carrera en alguna sesión.
Creo que si estáis cerca de los 30 minutos pero no lo habéis
conseguido con este plan lo podéis lograr.
Demasiadas veces me he encontrado a algún conocido por
casualidad, que me ha dicho que había empezado hace poco a correr, y que con el
tiempo, llevaba idea de correr una maratón. Es un gran error empezar en el
raunning con los 42.195 m
metidos entre ceja y ceja. Yo he hecho atletismo durante años, he estado en un
peso óptimo, y siempre he considerado que era una distancia mítica. Pero con
todo eso nunca me he sentido lo suficientemente preparado para afrontar esta
prueba.
Tengo que deciros a los que empezáis, que igual que el
cuerpo lo tenemos que poner en marcha poco a poco y sin prisas, con la cabeza
pasa lo mismo. Si os planteáis la maratón como objetivo, aunque sea en un plazo
no muy corto, inconscientemente comenzaréis a quemar etapas, lo cual os puede
provocar lesiones, decepciones ( la progresión puede no ser la esperada) y
cierta desmotivación ya que los entrenamientos para afrontar esta carrera son
de un nivel de exigencia brutal en lo mental y en lo físico. También tendréis
que luchar con recuperaciones de mentira, ya que no penséis que después de ocho
horas de sueño os vais a levantar sin dolores en las piernas, espalda o donde
proceda con un entrenamiento de maratón el día anterior.
Os expongo aquí una serie de principios que creo
fundamentales para poder aafrontar una maratón con garantías de éxito y sin
comprometer vuestra salud.
-Hay que
seguir el orden: 5K, 10K, media maratón... y correr varias veces en esas distancias inferiores
-Nuestro
peso tiene que hacerse idóneo para poder entrenar con la dureza que se exige
reduciendo el número de lesiones, además de soportar la competición entera
-Hay que
sacar 3-4 sesiones de trabajo como mínimo para afrontar este reto con
garantías.
-Hay que ser constante. Es
imposible mejorar en cada entreno, y sobre todo ante el trabajo duro, cualquier
cosa repercute: Haber comido poco, haber dormido poco, nuestras preocupaciones
personales o alguna molestia física. Una mala semana no quiere decir que no
estemos mejorando o que no llevemos la planificación correcta, ya que a veces
el propio cuerpo reduce sus prestaciones para recuperarse mejor.
-Ponerse en manos de un
entrenador con el que mantengamos un trato regular y conozca de primera mano
nuestras posibilidades. Ésta ya es una prueba muy seria, y desde luego que hay
planes de entrenamiento en internet muy fiables, y que en la mayoría de los
casos están hechos por gente profesional, pero un entrenador es decisivo en el
tema de la motivación y en saber cambiar una planificación sobre la marcha si
ésta no funciona. Sobre todo porque al conocer de primera mano al atleta, sabe
donde hay que modificar ciertos planteamientos.
-No sigáis a pies juntillas una
planificación por el hecho de que la siga un amigo que corre parecido. Si bien
podréis trabajar juntos varias sesiones a la semana, seguro que tendréis
aspectos a mejorar diferentes, y eso requiere que por lo menos un entreno
semanal sea individualizado. Puede que vosotros necesitéis más resistencia, y
vuestro amigo trabajar más la fuerza.
-Nunca entrenaréis en la
distancia de competición, así que si en la carrera continua notáis dolores
crecientes, ya sean musculares o articulares, debéis aplazar el objetivo, ya os
digo que a diferencia de distancias inferiores, es un volumen que nunca hacemos
entrenando, así pues si físicamente tenemos molestias determinadas, es mejor
aplazar la fecha de competición hasta que asimilemos mejor el entrenamiento.
-Haceros un reconocimiento, ya
que el corazón estará sometido durante un largo periodo de tiempo a un gran
trabajo, y es bueno saber si realmente, y sobre todo a cierta edad, puede
desempeñarlo con éxito.
En mi opinión el tiempo que debe transcurrir para que una
persona haga una maratón sin haber corrido anteriormente o viniendo de hacer
deporte uno o dos días por semana no debe ser inferior a tres años. Eso si todo
va bien respecto a lesiones y asimilación. Hablo de plazos para mí muy justos,
no pasa nada si os cuesta más.
Habrá quien me diga que en menos ha corrido una maratón y no
lo dudo, pero de lo que yo hablo es de minimizar riesgos, de disfrutar dentro
de lo que es correr 42
kilómetros, y de que después de correrlos seamos capaces
de, tras un periodo de regeneración,volver a entrenar con normalidad
Sin duda estamos ante la película más emblemática y premiada
que tiene como temática el mundo del atletismo. Por ello tiene una legión de
admiradores, pero también una buena cantidad de detractores. Estoy más con los
primeros que con los segundos, pero pienso que está algo sobrevalorada.
“Charriots of Fire” nos describe la preparación y actuación
de los atletas británicos en las Olimpiadas de París de 1.924. Se estrenó en
1.981 obteniendo cuatro oscars, mejor vestuario, música, guión y película.
También obtuvo galardones importantes como Globos de Oro, BAFTA, e incluso Ian
Holm se llevó ese año el premio de mejor actor de reparto en el festival de
Cannes. Un curriculum aplastante que ha ayudado mucho a mantener la popularidad
del largometraje.
El título es una referencia al ascenso del profeta Elías a
los cielos, que la Biblia
dice que se produce en un carro de fuego. Tiene su sentido, ya que la religión
estará presente a lo largo del film.
El principio es uno de los peros que yo pongo, ya que hay
dos flashbacks que no vienen a cuento y sólo sirven para embarullar la
presentación de los personajes. En esos primeros minutos está la mítica escena
de los británicos corriendo por la playa con la música de Vangelis de fondo.
La película avanza mostrando el camino a las olimpiadas de
los británicos Eric Liddell, Harold Abrahams, y en menor medida Andrew Lindsay.
Ese itinerario, nos muestra su amistad, sus motivaciones, sus complejos y su
manera de entender aspectos de sus vidas como la religión y el atletismo. Sin
duda este es uno de los puntos fuertes de “Carros de Fuego”, ya que estas
circunstancias se suelen presentar de una manera muy superficial en las
películas deportivas.
El director Hugh Hudson ya tenía experiencia en la temática
deportiva, ya que realizó el año anterior a este rodaje un documental sobre la
figura de Juan Manuel Fangio, el piloto argentino cinco veces campeón mundial
de Fórmula 1. “Charriots of Fire” fue su primer largo, y como también pasa con
algunos cantantes o grupos musicales, quedó sepultado por su propio éxito, ya
que en los 35 años que han seguido a esta película, Hudson sólo ha dirigido
ocho películas, de inferior calidad y popularidad todos ellas, a pesar de que
en casi todos sus proyectos ha contado con actores y actrices de relumbrón.
Quizás su siguiente título más conocido sea “Greystoke, la Leyenda de Tarzán”.
Los actores han llevado carreras diferentes: Ben Cross
(Harold Abrahams) se ha labrado una fructífera carrera con algunos éxitos
comerciales, si bien la calidad de los títulos en los que ha participado no es
muy alta en el cine. En televisión ha aparecido en dos buenas series en los
últimos años como “The Strain” y “.Banshee”. Ian Charleson (Eric Liddell)
murión e 1.990 a
causa del Sida lo que hace que su carrera sea mucho más corta. Repitió con
Hudson en “Greystoke”, y participó en otra película muy oscarizada como Gandhi.
Se centró más en su carrera teatral donde intervino en muchas obras de Sakespeare.
Nigel Havers (Andrew Lindsay) tuvo en los ochenta un par de oportunidades más
con “pasaje a la India”
y “El Imperio del Sol”, pero poquito más ha hecho posteriormente.
El guión firmado por Collin Weland tiene virtudes como la
disección de personajes, y también defectos como alguna redundancia y un exceso
de licencias narrativas, ya que algunas ayudan a hacer más entretenida la
historia pero otras no aportan absolutamente nada. Destaca también por su
trabajo de documentación, como ejemplo,
los dorsales y calles de las Olimpiadas de París se respetan totalmente.
Quizás el mayor mérito de la película consista en la diferenciación
de los caracteres de los atletas, y en el fondo en la moraleja de que se puede
ser competitivo partiendo de motivaciones y compromisos diferentes. Los tres
corredores reflejan los mayores estereotipos de los atletas de competición:
-Abrahams
es un joven ambicioso, que se transtorna con las derrotas y que está dispuesto
a hacer lo que haga falta para ganar, por lo que tiene que ir mejorando en su
gestión de la derrota, métodos de entrenamiento…. “Yo no corro para ser
derrotado” dice, a lo que su novia contesta: “Pero si no corres no puedes
ganar”. Irá mejorando esa faceta hasta ser capaz de recuperarse de una derrota
sin medalla en la final de 200 para imponerse posteriormente en el 100. En ese
camino pondrá todos los medios, incluida la contratación de un entrenador
profesional, o el estudio minucioso de sus rivales, cosa nada fácil en la época.
Es un auténtico estajanovista y en el atletismo tiene su parcela para subir una
autoestima baja debido a que es judío y se siente siempre peor trtado por ello.
-Liddell Paradigma del talento. Antes que atleta fue
internacional por Escocia en rugby, llegando a jugar en dos torneos Cinco
Naciones, aunque esto no sale en la película. A pesar de que en París corre 200
y 400. En 1.923 estableció el record británico de las 100 yardas (90 metros) dejándolo en
9,6 y en 400 llegó a tener 47,6 que s una marca asombrosa para la época. Esto
habla de lo completo que era. Como en
muchos corredores, su motivación era externa. Él corría para complacer a Dios.
“Dios me hizo rápido por un motivo; para complacerle”. Otros atletas corren por
su familia, por dinero, por evadirse de problemas… Las claves de su motivación eran contrarias a
las de Abrahams.
-Lindsay.
Personaje por debajo de los dos anteriores en cuanto a su peso en el
largometraje, pero para mi capital para redondear la historia. Es el único que
corre por diversión, porque realmente correr le hace feliz, es más le hace
feliz hacerlo con sus amigos. Se ve desde el intento de Abrahams por batir el
record de Cambridge al principio de la película, hasta la renuncia al 400 al
final del largometraje para que corra Liddell, lo cual no es del todo cierto en
la realidad. No prestaba demasiada atención a los resultados, y es el que menos
ego tiene de los tres.
En lo que es el tema atlético, se elige la Olimpiada de París que
paradójicamente es la que marca el fin del dominio británico en el olimpismo, y
dentro del atletismo. Sólo los velocistas dan la cara. Aun con esto, se rehuye
demasiado la derrota, ya que no se cita la final de 200 que es la única en la
que Liddell y Abrahams se ven las caras directamente. En esta prueba el oro y
la plata fueron para Scholtz y Paddock, y el bronce para Liddell.
La renuncia a horas de correr de Liddell al 100 es una
licencia narrativa creo que innecesaria, ya que eso se supo mucho antes, y
desde luego no fue por motivos religiosos ya que el escocés disputó muchas
pruebas en domingo a lo largo de su carrera.
Los métodos de entrenamiento de Abrahams, los más
profesionales, me dejan muchas dudas de su veracidad, ya que hay pocos datos
sobre los entrenos de velocidad de la época. Sin duda la escena más llamativa
es la de Lindsay que se pone vallas en su casa con una copa de champán e
intenta no derramar ni una gota. Esto también es una licencia, pero en este
caso sirve para explicar el carácter del futuro lord inglés.
Me gustaría destacar también esa brevísima referencia al
ídolo de París, “el finlandés volador” Paavo Nurmi que consiguió cinco oros en
las pruebas de fondo. En “Carros de Fuego” aparece cruzando la meta en la
prueba de obstáculos como ganador. En esta prueba acaba sexto el narrador de la
película, íntimo amigo de Abrahams, Aubrey Montague al que vemos caerse en un
obstáculo.
Muy logrado también está el clima precompetitivo en un
vestuario que se nos muestra antes de la final de los 100 m, donde se respira
tensión silencio y concentración. Así
como la preparación en la salida, donde los atletas contaban con su paleta para
escarbar un agujero en la tierra donde apoyar el pie para obtener más impulso
en la salida. Ahora los tacos de metal se encargan de eso.
En “Charriots of Fire”
hay números musicales incluidos en la historia, que a diferencia de
otras producciones, además de para el entrenamiento y la competición, se
emplean para explicar la camaradería y el espíritu de equipo. Más habitual es
el uso de la cámara lenta en el transcurso de las carreras.
Posturas diferentes también bien planteadas se ven en dos
cuestiones mayores a lo largo del film. Por un lado la religión y por otro el
profesionalismo.
Respecto a la segunda cuestión. La sociedad de los años 20,
y la de bastante tiempo después, ve el deporte como un complemento de la
formación del espíritu. El deporte todavía era patrimonio de militares y caballeros. En décadas sucesivas
servirá como medio para progresar socialmente. Si bien es cierto que tener una
actitud profesional no significa serlo, no lo es menos que el dinero ha hecho
que en muchos casos el deporte pierda su auténtica esencia y su sentido. En eso
años 20 también se defiende la no renuncia a la vida social por la competición;
los olímpicos ingleses beben y fuman.
Así pues “Carros de Fuego” es de visionado imprescindible
para los aficionados del atletismo y el running, una película algo
sobrevalorada como obra artística, aunque es de una calidad muy notable, pero
de incalculable valor para conocer el atletismo de una época tan lejana y
carente de testimonios y documentación.
