COMO PREPARAR DE CERO TU PRIMERA 5K

Una  carrera de 5 Km. es el primer reto al que se enfrenta un principiante que quiere empezar a participar en carreras populares. No hay que hacer heroicidades y empezar por carreras más largas y duras. Con paciencia todo llegará.

Vamos a plantear un programa de 8 semanas, con tres días de actividad semanales para afrontar esa primera 5k.

Como ya mencioné en un artículo anterior, importante no obsesionarse con ir muy rápido sobre todo en las primeras semanas e intentar no enlazar dos días seguidos de actividad.

Semana 1

Realizaremos en las tres sesiones un trote de 15 minutos. Podemos utilizar otro día para realizar una caminata de 35 minutos, o trabajo de fuerza.

Semana 2

Día 1: Trote 20 minutos. 3x20 abdominales + 3x12 lumbres + 3 ejercicios de fuerza de brazos y tren superior

Día 2: Trote 15 minutos. Ejercicios de tobillos y técnica de carrera (15 minutos máximo)

Día 3: Trote 15 minutos. 4 rectas de 80-100m muy vivas o progresivas, recuperando andando.

Semana 3

Día 1: Trote 20 minutos. 4x20 abdominales + 4x12 lumbares + 4 ejercicios de fuerza de brazos y tren superior

Día 2: Tote 20 minutos. Tobillos y técnica de carrera. (15 minutos máximo)

Día 3: Trote 20 minutos. 5 rectas de 80-100m muy vivas o en progresivo con la vuelta andando de recuperación

Semana 4

Día 1: trote 25 minutos. 4x20 abdominales + 4x12 lumbares + 4 ejercicios de fuerza de brazos y tren superior

Día 2: Trote 25 minutos. Tobillos y técnica de carrera. (20 minutos máximo)

Día 3: Trote 20 minutos. 5 rectas de 80-100m muy vivas o en progresivo con la vuelta andando de recuperación.

Semana 5

Día 1: trote 25 minutos. 5x20 abdominales + 5x12 lumbares + 5 ejercicios de fuerza de brazos y tren superior.

Día 2: Trote 25 minutos. Tobillos y técnica de carrera. (20 minutos máximo)

Día 3: Trote 25 minutos. 5 rectas de 80-100m muy vivas o en progresivo con la vuelta andando de recuperación.

Semana 6

Día 1: trote 25 minutos. 5x20 abdominales + 5x12 lumbares + 5 ejercicios de fuerza de brazos y tren superior. Intentaremos trotar por una zona más rompe piernas que en las anteriores semanas.

Día 2: Trote 25 minutos. Tobillos y técnica de carrera. (20 minutos máximo)

Día 3: Trote 30 minutos. 5 rectas de 80-100m muy vivas o en progresivo con la vuelta andando de recuperación.

Semana 7

Día 1: trote 30 minutos. 5x20 abdominales + 5x12 lumbares + 5 ejercicios de fuerza de brazos y tren superior. Intentaremos trotar por una zona más rompe piernas que en las anteriores semanas.

Día 2: Trote 30 minutos. Tobillos y técnica de carrera. (20 minutos máximo)

Día 3: Trote 30 minutos. 6 rectas de 80-100m muy vivas o en progresivo con la vuelta andando de recuperación.

Semana 8

Día 1: trote 30 minutos. 5x20 abdominales + 5x12 lumbares + 5 ejercicios de fuerza de brazos y tren superior.

Día 2: Trote 30 minutos. 6 rectas de 80-100m muy vivas o en progresivo con la vuelta andando de recuperación.

Día 3: 5k

Previo a todo esto, si pensáis que vuestro estado es demasiado malo, o no tenéis la confianza de aguantar quince minutos de trote seguido, podéis realizar dos semanas de trabajo donde alternéis cinco minutos de trote con otros cinco de caminata antes de empezar esta planificación.

Es muy importante que tengáis en cuenta que este plan es de nivel principiante y por eso no incluye entrenamientos fraccionados ni demasiado específicos. Los trotes hacedlos por superficie variada pero no cojáis demasiadas cuestas, salvo en los días que he indicado. Por supuesto los estiramientos después de cada sesión son fundamentales y no debéis perdonarlos. También resultaría muy positivo andar un día  a la semana, se puede empezar con andadas de 30 minutos y llegar a casi a la hora conforme avanza nuestra preparación. No es necesario que la caminata sea rápida

En otros artículos nos ocuparemos de ejercicios de tobillo, técnica de carrera y fuerza, así como de sus recuperaciones.

Si seguís este plan seguro que concluiréis vuestra primera 5k con éxito, lo que debe ser el primer objetivo, ya vendrá luego mejorar tiempos o subir más distancia.

EVENTOS DESTACADOS

Para una información más completa pulsa sobre el nombre de la carrera para ir a su página 



16-09-2017
10K Villa Ribadesella. Ribadesella, Asturias. 10 km. Asfalto.
Carrera Popular Villa de Laguardia. Laguardia, Álava. 12 km.
10K Nocturno Grao de Castellón. Grao de Castellón, Castellón. 10 km.
Trail Fuentes Carrionas. Camporredondo del Alba, Palencia. 18 km. Carrera por montaña.
Media maratón Ribadeo- As Catedrais. Ribadeo, Lugo. 21.097 m. Asfalto.
100K Madrid- Segovia. Madrid, Madrid. 100 km. Asfalto.
Carrera Popular Villa de El Casar. El Casar, Guadalajara. 5 km y 10 km. Circuito mixto.
Carrera Popular Villa de Rus. Rus, jaén. 4.500 m. Distancias adaptadas para categorías inferiores.
Carrera Nocturna san Mateo de Gállego. San Mateo de Gállego, Zaragoza. 5 km y 10 km.
Nafarroa Xtrem. Esteribar, Navarra. 32 km y 67 km. Carrera por montaña.


17-09-2017
Madrid Corre por Madrid. Madrid, Madrid. 10 km. Asfalto.
10Km Castro Urdiales. Castro Urdiales, cantabria. 10 km. Asfalto.
Carrera de la Mujer A Coruña. La Coruña, La Coruña. 8,5 km. Asfalto.
20Km Bilbao. Bilbao, Bilbao. 10 km y 20 km. Asfalto.
Media Maratón Ciudad de Teruel. Teruel, Teruel. 7 km y 21.097 m. Asfalto.
Carrera Santuario Virgen de Zocueca. Bailén, Jaén. 7.100 m.
Cursa dels Salts d´Agua. Cabrera d´Anoia, Barcelona. 10 km. Carrera por montaña.
Media Maratón Valdiguelo. Santa Marta de los Barros, Badajoz. 12 km y 21.097 m.
Carrera Pedrestre "Descubre el Camino". Espirdo, Segovia. 11.500 m. Superficie variada.


23-09-2017
Carrera Nocturna Gijón 10K. Gijón, Asturias. 10 km. Asfalto.
Salomon Ultra Pirineu. Bagá, Barcelona. 5 km, 45 km y 110 km. Carrera de montaña.
Medio Maratón Abel Antón Ciudad de Soria. Soria, Soria. 21.097 m. Asfalto.
10K Solidaria Divina Pastora Burjassot. Burjassot, Valencia. 10 km.
Carrera por Montaña Paso del Onso. Broto, Huesca. 23 km. Carrera de montaña.
Carrera de la Ciruela. Olías del Rey, Toledo. 6.900 m. Distancias adaptadas para categorías inferiores.
Carrera Popular Nueva Jarilla. Nueva Jarilla, Cádiz. 5 km y 8.500 m.
















































































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EMPEZAMOS A CORRER

Muchas veces comenzar a correr es un efecto dominó.

Entre trabajo familia y alguna otra cuestión particular a veces es difícil ponerse a hacer algo de ejercicio por cuenta propia. Hay que tener muchísima fuerza de voluntad.  Por ello en estos momentos lo normal es que los principiantes en esto de salir a correr lo hagan porque conocen a alguien de su entorno que ya esta inmerso en la actividad,  y que lleva  una cierta ventaja en la preparación, con lo que voy a daros unos consejos para que la transición sea lo más llevadera posible.

            1-No copies los entrenos de tus compañeros. Aunque tus condiciones físicas te permitan hacer su entrenamiento, el no hacer una cierta pretemporada te pueden suponer lesiones. Quedar con gente está bien para obligarte a ti mismo a moverte, pero en un primer momento tu trabajo debe ser independiente del resto del grupo

            2-No hagas más de lo que tengas planificado simplemente porque te encuentras bien, ya que, al día siguiente puede que te levantes con dolores que no deberías.

            3-Trabaja con poca intensidad. Tienes que coger ciertas pulsaciones, pero siempre encontrarte con margen para subir ritmo.

            4- Déjate al menos un día de descanso entre estas primeras sesiones.

Lo más importante, si te encuentras, muy justo de fuerzas al acabar, y te ves muy por debajo de la gente que conoces, tranquilo comienzas de 0, ten paciencia y en poco tiempo notarás que tu condición física mejora, y ese es el primer objetivo que debemos tener.

PRÓLOGO

El running es una actividad de nuevo cuño que está teniendo un gran impacto en la sociedad actual.  Odemos decir ambién que al footing le han cambiado el nombre.

Diseñado en principio como after work de trabajos sedentarios, ha ido evolucionando en los márgenes de la competitividad y de la dureza de las pruebas, lo que yo creo que no estaba en el espíritu original de esta práctica, y es que se está empezando a confundir en muchos casos el running con el atletismo

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El atletismo de competición es en sí mismo un deporte durísimo donde llevas a tu cuerpo al límite muchos días a la semana, y los que no, también entrenas aunque sea con cargas de trabajo más livianas. El running, como he dicho antes, fue concebido , más como after work, un medio de  quemar después de jornadas sentados, una forma saludable de hacer ejercicio.  Puedo asegurar que el atletismo de competición no es saludable. Por eso cuando runners me dicen que corren 5 días a la semana, que tres son de grandes cargas de volumen o intensidad, para mi ya están haciendo atletismo, que los tiempos no sean de atletas puros y duros de competición federada es lo de menos.

Por supuesto aquí intentaremos llegar a todo el mundo, del que se ha ido implicando más en el running hasta convertirse en atleta, hasta a la persona que salga a correr 2 días por semana con la simple ambición de encontrarse bien consigo mismo y mantener un buen estado físico y en muchos casos mental. Ya que el correr, y aquí meto a todo el mundo que lo haga, lo que si resulta es un válvula de escape increíble contra la ansiedad o el estrés.

Intentaremos también derribar teorías del todo incorrectas sobre cuestiones de horario, alimentación…. Además de intentar orientar en la medida de lo posible a los que salgáis a correr, que es un concepto más amplio.

Es importante dejar claro que no existen planes milagrosos para la mejora en cortos espacios de tiempo. Empezando desde la nada la mejora es rápida, tanto en sensaciones como en prestaciones, así que cuando vaya costando más progresar, tranquilos,  que a veces para dar dos pasos adelante hay que dar un paso hacia atrás. Tengo claro que sobre todo si ya empezáis de mayores no debéis ser esclavos del crono, coger referencias de vez en cuando no está mal, pero lo fundamental cuando comenzáis a correr es que recuperéis bien para poder salir el siguiente día que tenéis programado.

Por supuesto está bien participar en las pruebas populares, pero al principio sobre todo es importante que os lo toméis como un trote fuerte en el que vais acompañados, lo que facilita el ir más rápido desgastándose menos