Lo primero que debemos valorar es si realmente este es un
objetivo alcanzable. Por ejemplo si mi última 5k la he terminado en 38 minutos
y corro otra en 2 meses, es altamente improbable que pueda bajar de 30 minutos.
Si bien aun así habría que tener otros factores en cuenta: Es posible que
hiciera 38 minutos sin haber entrenado, que haya bajado mucho peso, que en esa
carrera tuviera un percance…. Así pues esto es orientativo.
Partamos pues de la base de que ya hayamos corrido alguna 5
k en menos de 35 minutos (cuidado cinco minutos es mucho en una 5K y lo normal
es que no bajéis tanto) y realicemos entre 20-25 km semanales. Pongamos que
salgamos a correr día si día no, esto serían 3-4 días por semana. Si probáis
con este entreno pero vuestros tiempos son muy distintos por favor consultadme
y os haré la proyección de lo que podéis hacer u os diré que modificar.
Semana 1
Día 1:
Carrera continua 5 km
a 6,45´-7,00´ por km. *Técnica de carrera
Día 2: 15´
de trote suave. Series 2x1.500 a 9,00 recuperando 2,30´. Trote de 10´ para
soltar.
Día 3:
Carrera continua 5 km
a 6,45´ por km. 4x80 progresivos, recuperar volviendo andando
Día 4:15´
de trote suave. 5x500 a 3´, recuperando 1,15´-1,30´. 10´ de trote para soltar
Semana 2
Día 1: Carrera continua 6 km a 6,45´ por km. *Técnica
de carrera
Día 2: 15´ de
trote suave. 2x1.500 a 8,55´ recuperando 2,30´. Trote de 10´ para soltar.
Día 3:
Carrera continua 6 km
a 6,45 por km. 5x80 progresivos, recuperar volviendo andando
Semana 3
Día 1 15´ de
trote suave. 4x250 cuestas. Los tiempos dependen del tipo de cuesta, aunque
ésta no debe ser un muro. La vuelta
andando como recuperación, o 3´. Es una buena recuperación para esa distancia,
así que debemos ir muy fuertes. 10´ de trote.
Día 2.
Carrera continua 6 km
a 6,40´ por km. *Técnica de carrera.
Día 3. 15´
de trote suave. 5x500 a 2,55´ recuperando 1,15´-1,30´. 10´ de trote para
soltar.
Día 4.
Carrera progresiva 6 km
a 6,40 por km. Empezar a 7´y terminar a 6,30´. 5x80 progresivos, recuperar
volviendo andando.
Semana 4
Día 1. 15´ de trote suave.
2x1.500 a 8,55´ recuperando 2,15´. Trote de 10´ para soltar
Día 2.
Carrera continua 7 km
a 6,40´ por km. *Técnica de carrera.
Día 3. 15´
de trote suave. 5x200 cuestas. La recuperación andando o 2,30´. 10´ de trote
suave.
Semana 5
Día 1. Carrera progresiva 6 km a 6,40´ por km de media.
Empezamos a 7,00´ y acabamos a 6,25´. 5x80 progresivos. Recuperación andando.
Día 2.15´
de trote suave. 6x400 a 2,18´
recuperando 1,15´. 10´de trote suave. Día
3. Carrera continua 7 km
a 6,40 por km. *Técnica de carrera.
Día 4. 15´
de trote suave 3x1.000 a 5,50´ recuperando 2´ entre series. 10´ de carrera
suave.
Semana 6
Día 1. Carrera progresiva 6 km a 6,40´ por km de media.
Empezamos a 7,00´ y acabamos a 6,25´. 5x80 progresivos. Recuperación andando.
Día 2. 15´
de trote. 6x150 cuestas. Recuperación 2,15. 10´ de trote suave.
Día 3.
Carrera continua 7 km
a 6,35´ por km. *Técnica de carrera.
Semana 7
Día 1. 15´ de carrera suave.
6x400 a 2,16´ recuperando 1,15´. 10´ de trote
Día 2.
Carrera progresiva 6 km
a 6,40´ por km de media. Empezamos a 7,00´ y acabamos a 6,25´. 5x80
progresivos. Recuperación andando.
Día 3. 15´
de carrera suave. 3x1.000 a 5,50´ recuperando 2´ entre series. 10´ de carrera
suave.
Día 4.
Carrera continua 7 km
a 6,35´ por km. *Técnica de carrera.
Semana 8
Día 1. 15´
de carrera suave 6x400 a 2,16´ recuperando 1,15´. 10´ de trote suave.
Día 2. 15´
de carrera continua. 2x1.000 a 5,45 recuperando 3´. 10´ de trote.
Día 3. 25´
de carrera continua. 5x80 progresivos. Recuperación andando.
Día 4.
Carrera.
*Tenéis ocho ejercicios muy sencillitos en “técnica
de carrera I”, entrada situada en la sección “entrenamiento”. Realizar dos
veces esos ejercicios los días que nos toque técnica es suficiente.
En todas las sesiones realizaremos 5´ de movilidad articular
después del primer trote y estiraremos al final de cada sesión. En los
entrenamientos no fraccionados podéis incluir abdominales y lumbares de 3 a 5 series de 20
aproximadamente. También podéis hacer trabajo de brazos en lugar de técnica de
carrera en alguna sesión.
Creo que si estáis cerca de los 30 minutos pero no lo habéis
conseguido con este plan lo podéis lograr.
Hola. Muchas gracias por el plan de entrenamiento. Tengo una duda, en la frase: Día 4:15´ de trote suave. 5x500 a 3´, las series son 5 de 500 metros cada una pero corriendo a una velocidad de 3 min. el km? O ese tres qué significa exactamente?
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