Ejercicios para
principiantes.
La técnica es algo muy importante en el mundo del atletismo
pero que a mi juicio se descuida bastante en el mundo del running. No sólo nos
ayuda a mejorar y optimizar así nuestros entrenamientos, si no que además puede
evitar o retrasar ciertas dolencias.
Es importante realizar un calentamiento mínimo de 10 minutos
de carrera, acompañados de 3-4 minutos de movilidad articular y 3-4 minutos de
estiramientos suaves antes de incia este trabajo técnico.
Si bien hay múltiples ejercicios vamos a poner aquí los más
esenciales y menos agresivos para los principiantes, ya que una mala técnica
realizando un ejercicio técnico no es para nada recomendable.
1-Andar de puntillas 20 metros .
2-Andar sobre talones 20 metros
3- Skipping normal. Tirando mucho con los brazos, codo
contrario arriba de la rodilla que elevamos. Intentamos subir mucho rodillas.
Sería ideal hacerlo con la mayor frecuencia posible, pero en los inicios, mejor
centrarse en subir rodillas, trabajar fuerte con los brazos, y la coordinación
tren superior tren inferior. 10-15sg
4- Skipping hacia atrás.. Tenemos que tocar con los talones
en los glúteos. Lo cual no siempre es fácil para quien empieza o tiene cierta
edad, así que adonde lleguemos. Para realizar mejor este gesto sería
conveniente que echáramos el tronco hacia delante. 10-15sg
5-Carrera lateral.
Brazos de delante a atrás y viceversa en cada zancada. 20 metros con cada
pierna. (nos referimos a cambiar la pierna de avance).
6-Skipping con una pierna. Siempre elevamos la rodilla de la
misma pierna, subiendo codo contrario y echando el otro hacia atrás con fuerza.
20 metros
con cada pierna.
7-Pasos rusos. Corremos de puntera hacia delante sin tirar
de brazos y sin flexionar rodillas. 20 metros
8-Segundos de triple. Grandes zancadas, buscando avanzar lo
máximo posible. 12-15 zancadas en las primeras sesiones. Este es el ejercicio
más duro de los ocho
La recuperación entre cada ejercicio puede ser 30-40
segundos, con lo que esta práctica nos llevaría unos 10 minutos aproximadamente.
Si se hace dos veces este pequeño circuito con parar 3-4 minutos es suficiente.
Es muy importante realizar estiramientos durante al menos 15 minutos al concluir
esta tarea.
