Los corredores de fondo habitualmente nos olvidamos de
trabajar el tren superior. Es cierto que casi todos hacemos algún abdominal
suelto, pero poco más.
No vamos a meternos mucho en ese trabajo de abdominales o de
core, ni en una lista de ejercicios. Eso lo haremos en futuros artículos. Hoy
sólo diremos que el trabajo del tren superior es beneficioso para el atleta.
Los objetivos del trabajo general de fuerza a una
cierta edad y en esta especialidad
tendrán que ir más orientados a la prevención de lesiones y a la mejora
técnica. Si bien, ambas van unidas de la mano. Aunque todo esto sea más
evidente en el tren inferior y el core, que son las partes de nuestra anatomía
que sufren los impactos, no hay que olvidarse del tren superior, para que
podamos desarrollar mejor la técnica y a la vez no producir desequilibrios en
la aplicación de la fuerza.
Si estamos en un estado de forma muy pobre o nulo no
deberíamos empezar corriendo. Haría el cardio en elíptica o bici, y trabajaría
la fuerza, ya sea en gimnasio puro y duro o con el propio cuerpo para evitar
ese sufrimiento excesivo en los primeros trotes y esas lesiones que muchas
veces azotan a los principiantes. Incluso por decirlo mejor, haría
fortalecimiento más que fuerza. Esto referido sobre todo al tren inferior.
No nos olvidemos, sin embargo, de que somos corredores, y
que por lo tanto debemos intentar no llegar a una hipertrofia muscular, que
provocaría un bajón en nuestro rendimiento. Yo recomendaría como mucho trabajar
nuestro tren superior dos días a la semana, aunque uno podría ser suficiente.
Lo que nos vale más que ser los más fuertes, es la fuerza relativa a nuestro
peso, y está claro que en nuestro deporte hay que ser ligero. Con estas
premisas y el tiempo del que disponemos yo no emplearía tiempo en la fuerza
máxima, precisamente para no hipertrofiar la musculatura.
Me centraría sobre todo en las primeras sesiones en la
fuerza-resistencia. Series de 15-25 repeticiones con poco peso, 30-40% de
nuestra capacidad con recuperaciones cortas entre series. Este tipo de fuerza
nos ayuda a compensar la bajada de producción hormonal, así como a que la
sensación de fatiga sea más soportable.
Podemos trabajar sin necesidad de gimnasio esta
característica perfectamente. Por ejemplo podemos realizar tres ejercicios como
flexiones normales, flexiones de triceps en un banco o una silla y trabajo de
biceps con un objeto con cierto peso a modo de mancuerans. Yo en mi juventud
usaba libres. Incluso podéis trabajar con gomas a modo de resistencia.
Ejemplo de trabajo con goma
No obstante si trabajáis en gimnasio, donde tenéis todas las
posibilidades, yo comenzaría siempre con ejercicios excéntricos para evitar
lesiones y agujetas en esas primeras sesiones. Excéntricos quiere decir que la
oposición al trabajo se produce al estirar el músculo.
El otro trabajo que para míes muy recomendable es el de
potencia. Trabajamos con cargas pequeñas a máxima velocidad 5-7 repeticiones
con cargas del 30-40%. Esto no es exacto si la máxima velocidad la perdemos
antes, haremos menos repeticiones. Por supuesto ante un empeoramiento de la
técnica nos pararemos también. Las
recuperaciones serán más largas que en las series de fuerza-resistencia. La
fuerza mejora en este caso por su aplicación en el tiempo y la velocidad.
En otros artículos nos meteremos más a fondo en circuitos y
demás. En este el objetivo era concienciarnos de que, aún siendo fondistas, no
debemos descuidar el trabajo de fuerza en el tren superior, y a la vez de que
tampoco tenemos que pasrnos.
No obstante si no tenéis entrenador y no vais a un gimnasio,
no dudéis en mandarme un mail con vuestras dudas y os responderé en cuanto sea
posible.
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