miércoles, 4 de mayo de 2016

LAS LIEBRES SON PARA LOS GALGOS


En el atletismo de distintos niveles es ya muy difícil obtener una gran marca corriendo en solitario. Igual de complicado es corriendo con rivales de la misma entidad, ya que ir en cabeza de un grupo supone un desgaste que en la mayoría de los casos se paga con un mal crono o un puesto por debajo de lo esperado.

En competiciones de máximo nivel se comenzó a usar liebres en la década de los cincuenta. Roger Bannister (primer atleta en bajar de cuatro minutos en una milla) de hecho contó con ellas a lo largo de su carrera. Hoy son prácticamente imprescindibles en el atletismo de alto nivel para lograr marcas de gran calidad. Incluso en competiciones por países, sobre todo en las carreras de fondo, grandes estrellas como Morcelli o El Gerroug, han hecho uso de sus paisanos para limpiar las carreras y no verse abocados a la lotería del último 400.

Con el auge del running el uso de liebre se ha extendido a las carreras populares, si bien de una manera muy distinta, ya que no se utilizan para llevar a la cabeza de carrera, si no para llevar los ritmos adecuados para que corredores normales consigan mejorar sus marcas teniendo una referencia. En las 10 K por ejemplo suele haber liebres para 40 minutos y de ahí de cinco en cinco..

La cuestión de las liebres siempre ha estado a debate. Algunos consideran que alteran la pureza de la competición, y no deberían estar permitidas, otros que no deberían optar a la victoria así como los que las consideran un corredor más y por ello con derecho a optar a cualquier premio.

Mi opinión depende del escenario más que de la función que realiza una liebre. Me parece comprensible su existencia en la alta competición, incluso más justificable en los grandes eventos por países, donde se ha criticado el uso de atletas de segunda fila para esta labor. Lo veo con más sentido porque al fin y al cabo el corredor en cuestión se ha clasificado para una final, que normalmente termina, y de manera oficial no cobra por ese trabajo. En mitines la liebre sabemos de antemano que no va a terminar, por lo que cobra por alterar la carrera, es alguien que no tiene intención de cruzar la meta, lo que éticamente es cuestionable. Ahora bien no me parece mal en absoluto el uso de front-runners en este tipo de pruebas, ya que se da un mayor espectáculo, pudiendo competir en grandes marcas.

Es en las carreras populares donde no me gusta la presencia corredores que marquen un ritmo por varias razones.

La primera es que en muchas de las competiciones el corredor encargado de marcar un ritmo es un atleta de prestigio, por lo que la organización le paga en algunos casos una cantidad de dinero por ir muy por debajo de sus posibilidades. Pagar a un atleta de élite por correr poco no me parece algo muy popular. De esta manera se promociona más la marca publicitaria que lleva a cabo el evento que la propia carrera. Es decir aquí hay un objetivo de fondo que está por encima de aquelllo que nos venden de ayudar a la gente a marcarse su ritmo etc, etc.

La segunda es el escalón de tiempos. Cinco minutos es algo muy amplio. Por ejemplo, Tu marca es 48 minutos, pero has entrenado mejor que cuando conseguiste tu marca, aunque no por mucho. Lógicamente el corredor en cuestión intentará salir a ritmo de la liebre de 45 aunque piense que está para hacer 47. Se dirá frases como: “dos minutos no es tanto”, “aguanto lo que pueda y luego cojo mi ritmo”…. Pero lo cierto es que esas cosas no suelen pasar, y muchos no logran mejorar en la competición paradójicamente por excederse tratando de seguir a la liebre.

La tercera por la que no estoy a favor de liebres en carreras populares tiene más que ver con la mística con la que entiendo yo el mundo del running.
Entiendo que correr sin un afán competitivo es un acto de libertad, de fundirte con la naturaleza, de conocer tu cuerpo y guiarte por tus sensaciones. Eso no quiere decir que vayamos a ciegas, como ya he escrito en alguna ocasión no hay que ser esclavo del crono, pero si ayudarse de él para conocernos mejor. Por eso mi filosofía runner es salir a superarse disfrutando, optar por un ritmo, por el conocimiento de tu cuerpo, saber meterte en el grupo que te interese e ir a relevos, o aguantar ahí como se pueda. Tanta tecnología y ayuda exterior no van con mi manera de entender esto.


Así que amigos, igual que sacamos a nuestro perro normal y corriente al parque sin una liebre a la que dar caza, sólo los canes entrenados para ello las persiguen en sus competiciones, y nos contentamos con que vayan a buscar un objeto que lanzamos, y sin meterles prisa y presión para ello. Salgamos a correr a nuestro libre albedrío y dejemos las liebres para los galgos.

lunes, 11 de abril de 2016

TÉCNICA DE CARRERA I

Ejercicios para principiantes.

La técnica es algo muy importante en el mundo del atletismo pero que a mi juicio se descuida bastante en el mundo del running. No sólo nos ayuda a mejorar y optimizar así nuestros entrenamientos, si no que además puede evitar o retrasar ciertas dolencias.

Es importante realizar un calentamiento mínimo de 10 minutos de carrera, acompañados de 3-4 minutos de movilidad articular y 3-4 minutos de estiramientos suaves antes de incia este trabajo técnico.

Si bien hay múltiples ejercicios vamos a poner aquí los más esenciales y menos agresivos para los principiantes, ya que una mala técnica realizando un ejercicio técnico no es para nada recomendable.

1-Andar de puntillas 20 metros.

2-Andar sobre talones 20 metros

3- Skipping normal. Tirando mucho con los brazos, codo contrario arriba de la rodilla que elevamos. Intentamos subir mucho rodillas. Sería ideal hacerlo con la mayor frecuencia posible, pero en los inicios, mejor centrarse en subir rodillas, trabajar fuerte con los brazos, y la coordinación tren superior tren inferior. 10-15sg

4- Skipping hacia atrás.. Tenemos que tocar con los talones en los glúteos. Lo cual no siempre es fácil para quien empieza o tiene cierta edad, así que adonde lleguemos. Para realizar mejor este gesto sería conveniente que echáramos el tronco hacia delante. 10-15sg

5-Carrera lateral.  Brazos de delante a atrás y viceversa en cada zancada. 20 metros con cada pierna. (nos referimos a cambiar la pierna de avance).

6-Skipping con una pierna. Siempre elevamos la rodilla de la misma pierna, subiendo codo contrario y echando el otro hacia atrás con fuerza. 20 metros con cada pierna.

7-Pasos rusos. Corremos de puntera hacia delante sin tirar de brazos y sin flexionar rodillas. 20 metros

8-Segundos de triple. Grandes zancadas, buscando avanzar lo máximo posible. 12-15 zancadas en las primeras sesiones. Este es el ejercicio más duro de los ocho

La recuperación entre cada ejercicio puede ser 30-40 segundos, con lo que esta práctica nos llevaría unos 10 minutos aproximadamente. Si se hace dos veces este pequeño circuito con parar 3-4 minutos es suficiente. Es muy importante realizar estiramientos durante al menos 15 minutos al concluir esta tarea.


martes, 29 de marzo de 2016

FACTORES IMPORTANTES EN LA ELECCIÓN Y USO DEL CALZAD


 El calzado es un elemento fundamental en cualquier práctica deportiva, ya que un tipo inadecuado, no sólo provoca que el rendimiento no sea el óptimo, si no que puede provocar lesiones.

Primero elegiremos siempre zapatillas propias de la actividad que realizamos, en este caso correr. Dentro de ese abanico también se nos abren diferentes posibilidades dependiendo de la superficie, la pisada, el tipo de uso, las características físicas del corredor….

Empezaremos valorando nuestro propio estado físico. A mayor sobrepeso elegiremos unas zapatillas de mayor amortiguación, para absorber más eficazmente los continuados impactos y así evitar lesiones.

La superficie donde vamos a desarrollar la actividad también es importante. Si elegimos terreno montañoso, elegiremos zapatillas de trail que son muy resistentes, aunque más pesadas y menos rápidas, mientras que si trotamos por parques y asfalto seleccionaremos unas zapatillas mixtas.

También puede cambiar nuestra decisión si queremos zapatillas para competir. Normalmente son muy livianas y benefician un impulso de la parte delantera del pie, lo que nos hace ganar velocidad. Yo no recomendaría esto a corredores de dos o tres días por semana ya que este calzado está pensado para gente con una buena técnica de carrera y buen nivel competitivo. De hecho atletas de gran nivel si no están en gran forma compiten muchas veces con zapatillas de entrenamiento.

En una planificación de dos tres días a la semana se puede trabajar perfectamente con zapatillas neutras, que son la mayoría. No obstante, si tenéis molestias sin grandes cargas, o notáis que el pie se va hacia adentro en la carrera (pronación) o hacia fuera (supinación), usad entonces zapatillas de esas características.

Partiendo de que un dinero invertido en calzado nuca es un dinero pérdido, no es necesario irse a lo más caro del mercado, si bien es importante que nuestras zapatillas nos den una cierta seguridad de calidad.

No os dejéis guiar a ciegas por recomendaciones de amigos a la hora de elegir, ya que seguramente tendréis diferencias de estado de forma, de peso, de apoyo, de potencia…. Tenéis que guiaros por vuestras propias sensaciones. Lo principal que tenemos que valorar en este caso es la comodidad.

Para elegir convenientemente, es bueno que nos probemos los dos números más cercanos a nuestras necesidades. Comprobaremos que el talón este bien fijado, que tengamos libertad para mover los dedos y a su vez que podamos recoger el índice y el gordo. El momento ideal para probarlas es la última hora de la tarde, ya que tendremos el pie más dilatado por el paso del día. Lo mejor también es que llevemos lo calcetines con los que practiquemos la actividad.

Las zapatillas también tienen que tener un cuidado. No es recomendable meterlas a la lavadora, mejor limpiarlas con jabón neutro y un cepillo de uñas. Recordad también que el calzado de running tiene una caducidad, que normalmente se sitúa alrededor de los 1.000 km, o traducido: Si salís tres días a la semana 6-8 meses, aunque esto depende de muchas cosas. Es importante que tengáis esto en cuenta aunque no haya un desgaste visible en las deportivas.

Hay muchas zapatillas en el mercado de diferentes marcas y de gran calidad, así que como ya os he dicho antes, me parece atrevido realizar recomendaciones ya que cada corredor tiene unas características diferentes. Lo mejor es que acudáis a tiendas donde contéis con ayuda especializada



martes, 8 de marzo de 2016

LA SONRISA DEL CAMPEÓN


Haile Gebreselassie Ha sido uno de los más grandes fondistas de todos los tiempos. Aquí repasamos brevemente su vida.



No puede ser escribir sobre alguien como Gebreselassie, y que parezca que estás escribiendo las instrucciones de un horno,  tantos minutos, segundos y fechas…. ¿Para qué?.Todo eso con este mundo virtual está al alcance de cualquiera.  Posiblemente estemos hablando del mejor fondista de todos los tiempos y eso da mucho respeto, pero también hablamos de unos valores y un estilo de vida, y lo más importante de una sonrisa  eterna.

Quizás “gebre” aprendió a sonreír  el primer día  que tuvo que ir al colegio andando y descalzo allá por los 70, o cuando decidió abrazar el atletismo, allá por julio del 80, escuchando las hazañas en la Olimpiada de Moscú de su compatriota Mirus Yifter que logró el doblete en 5.000 y 10.000 metros. Puede ser que esa sonrisa fuera la expresión de su cara cuando con doce años tuvo sus primeros zapatos, pero lo que está claro es que en los años 90 esa expresión ya le acompañaba. Muchos pensaron que era propia de la victoria, una sonrisa de triunfo, hasta que llegaron los días en que le vimos perder más a menudo que antes, casi una década después, y esa mueca de felicidad seguía acompañándole.

Nunca jamás, dijo este hombre de 1,65 que corría para ganar. Él mantuvo en cada entrevista que con el atletismo tenía la esperanza de conseguir una vida mejor al igual que otros compatriotas, y que corría casi por necesidad, que su cuerpo le demandaba correr cada día.

Recuerdo cuando lo ví ganar en 1993 el mundial de 10.000 con una polémica enorme ya que piso al keniata tanui que tuvo que concluir la prueba descalzo, y que le acusó de haberlo hecho intencionadamente. Ni con eso perdió la sonrisa y siempre se mantuvo en su sitio.

Desde entonces una lluvia de campeonatos, olimpiadas incluidas, y de records cayeron ante las piernas más rápidas del fondo mundial. -Recordemos que el etiope tiene 3,31 en 1.500, lo que demuestra que en el fondo de alto nivel, decir que alguien es lento es faltar el respeto-. Pero el tiempo pasa para todos y además están las lesiones que empezaron a relegar al gran “gebre” a principios de este siglo, pero este atleta incansable decidió después de su última final olímpica en Atenas operarse del tendón de Aquiles y pasarse a la maratón.



Esa época significo un redescubrimiento para sí mismo, empezó a cuidar temas que cuando dominaba a todos no hacía como los masajes y el gimnasio, hasta que hoy cuando aconseja a la gente que quiere correr con asiduidad, se los recomienda. Por supuesto la maratón le planteaba otro reto, ¿Se pueden correr 42,195 km sin perder la sonrisa?.

Rápidamente comprendimos que sí, y que incluso se podía correr esa distancia en menos de 2,04 horas sin perderla. Aunque en esta prueba esté posiblemente la mayor espina que tiene clavada Hallie Gebreselassie, ya que nunca fue de la partida en una Olimpiada, algo muy duro cuando te levantas en Adis Abeba a las 5 de la mañana para realizar tus trotes de 35 km.

Estos entrenos también reflejan la personalidad de este deportista al que su padre quería hacer pastor de cabras, y que corría sólo y casi en ayunas, sólo un poco de pan y té antes de salir, algo que va casi en contra de todos los sistemas. Esto por ejemplo no lo recomienda a los que se inician en el correr.

Llegó también su rueda de prensa más dura, esa del 11 de mayo del 2015 en la que anunció su retirada  con toda una declaración de intenciones. “Me retiro de la competición, no de correr”. De momento está cumpliendo su palabra. Sale a correr todos los días, porque, según dice, su cuerpo se lo demanda. Además está implicado en un proyecto científico que estudia las posibilidades del ser humano para bajar de las dos horas de maratón y organizará una carrera en Adis Abeba con música de la región durante el recorrido y una gran parrillada final.

Durante toda su vida Hallie Gebreselassie también ha sido un gran lector de obras políticas y es un confeso admirador de Nelson Mandela, lo que también es un ejemplo de que a pesar d la dureza del deporte profesional, se puede sacar tiempo para realizarse como ser humano y adquirir una mayor cultura.

Un hombre a una sonrisa pegado, que transmitía pasión por su deporte y que siempre se acuerda de los practicantes de a pie.  Se despidió del atletismo, pero nunca dejará de correr, porque algo que se hace con cara de felicidad nunca cansa del todo.



jueves, 3 de marzo de 2016

BORN TO RUN


No es esta una canción que hable de atletismo, pero si habla de correr, de escaparte de tu propio yo, de salir de un mundo claustrofóbico, de amor. Además por si fuera poco le da título a este blog, ya que su traducción es "nacido para correr"

Bruce Springsteen escribió este clásico a principios de 1.974 y lo grabó en los 914 Sound Studios en Blauve, New York a finales de ese mismo año. Se incluye en "Born to Run", tercer disco de "el jefe" publicado en 1.975. Es una carta de amor a una tal Wendy, y en la letra nos habla de escapar del pueblo en que viven. Utiliza muchas metáforas sobre el mundo de la carretera y los coches. En el fondo podríamos definirla como una "road song".

Springsteen define Born To Run como un canto a la libertad, y yo no puedo estar más de acuerdo, no sólo por la letra, si no por lo que es su composición y nervio en lo estrictamente musical. En eso es donde se distinguen los genios, en esa concordancia entre lo que cuenta la letra y lo que transmite la música. Creo que la primera vez que la escuché, no me acuerdo muy bien porque hace ya muchos años, en ningún momento me puse a traducir la canción, y sin embargo me transmitía una sensación de energía y unas ganas de comerme el mundo increíbles.




Tambíén tiene la virtud este corte de llevarte a su época esos 70 de chupas de cuero y jóvenes que van de duros. Esos honestos años 70 donde se aceptaba con naturalidad que el canalla se llevara a todas de calle y el sensible no se comiera una rosca, ese mundo que luego recreó Grease por ejemplo. Ahora Hollywwod hace parecer de vez en cuando que los jóvenes sensibles tienen más opciones y salvo que encuentren otra alma atormentada, eso no corresponde para nada a la realidad. Los malotes nunca pasarán de moda.

Esta es una de las pocas canciones prácticamente innegociables en los conciertos de Bruce, siempre colocada en la parte final de su setlist, Suele ser el punto álgido del directo, ya que todas las luces se ponen a tope, y es de las pocas en que hay algo de trabajo visual, cosa rara en Springsteen que siempre se ha centrado en la música a la hora de dar calidad y personalidad a sus increíbles directos (estos días por cierto podéis comprar las entradas para sus conciertos de mayo en España). Esto tiene la ventaja de que de un directo para otro es capaz de cambiar el repertorio casi en su totalidad.

 Born To Run siempre me levanta el ánimo, siempre me devuelve la ambición, siempre me hace sentirme capaz de todo, siempre me da ganas de salir a correr, así que cuando pierdas la motivación recuerda que "los golfos como nosotros hemos nacido para correr" y al jefe siempre hay que hacerle caso.

jueves, 25 de febrero de 2016

COMO PREPARAR DE CERO TU PRIMERA 5K



Una  carrera de 5 Km. es el primer reto al que se enfrenta un principiante que quiere empezar a participar en carreras populares. No hay que hacer heroicidades y empezar por carreras más largas y duras. Con paciencia todo llegará.
Vamos a plantear un programa de 8 semanas, con tres días de actividad semanales para afrontar esa primera 5k.
Como ya mencioné en un artículo anterior, importante no obsesionarse con ir muy rápido sobre todo en las primeras semanas e intentar no enlazar dos días seguidos de actividad.

Semana 1
Realizaremos en las tres sesiones un trote de 15 minutos. Podemos utilizar otro día para realizar una caminata de 35 minutos, o trabajo de fuerza.
Semana 2
Día 1: Trote 20 minutos. 3x20 abdominales + 3x12 lumbres + 3 ejercicios de fuerza de brazos y tren superior
Día 2: Trote 15 minutos. Ejercicios de tobillos y técnica de carrera (15 minutos máximo)
Día 3: Trote 15 minutos. 4 rectas de 80-100m muy vivas o progresivas, recuperando andando.
Semana 3
Día 1: Trote 20 minutos. 4x20 abdominales + 4x12 lumbares + 4 ejercicios de fuerza de brazos y tren superior
Día 2: Tote 20 minutos. Tobillos y técnica de carrera. (15 minutos máximo)
Día 3: Trote 20 minutos. 5 rectas de 80-100m muy vivas o en progresivo con la vuelta andando de recuperación
Semana 4
Día 1: trote 25 minutos. 4x20 abdominales + 4x12 lumbares + 4 ejercicios de fuerza de brazos y tren superior
Día 2: Trote 25 minutos. Tobillos y técnica de carrera. (20 minutos máximo)
Día 3: Trote 20 minutos. 5 rectas de 80-100m muy vivas o en progresivo con la vuelta andando de recuperación.
Semana 5
Día 1: trote 25 minutos. 5x20 abdominales + 5x12 lumbares + 5 ejercicios de fuerza de brazos y tren superior.
Día 2: Trote 25 minutos. Tobillos y técnica de carrera. (20 minutos máximo)
Día 3: Trote 25 minutos. 5 rectas de 80-100m muy vivas o en progresivo con la vuelta andando de recuperación.
Semana 6
Día 1: trote 25 minutos. 5x20 abdominales + 5x12 lumbares + 5 ejercicios de fuerza de brazos y tren superior. Intentaremos trotar por una zona más rompe piernas que en las anteriores semanas.
Día 2: Trote 25 minutos. Tobillos y técnica de carrera. (20 minutos máximo)
Día 3: Trote 30 minutos. 5 rectas de 80-100m muy vivas o en progresivo con la vuelta andando de recuperación.
Semana 7
Día 1: trote 30 minutos. 5x20 abdominales + 5x12 lumbares + 5 ejercicios de fuerza de brazos y tren superior. Intentaremos trotar por una zona más rompe piernas que en las anteriores semanas.
Día 2: Trote 30 minutos. Tobillos y técnica de carrera. (20 minutos máximo)
Día 3: Trote 30 minutos. 6 rectas de 80-100m muy vivas o en progresivo con la vuelta andando de recuperación.
Semana 8
Día 1: trote 30 minutos. 5x20 abdominales + 5x12 lumbares + 5 ejercicios de fuerza de brazos y tren superior.
Día 2: Trote 30 minutos. 6 rectas de 80-100m muy vivas o en progresivo con la vuelta andando de recuperación.
Día 3: 5k

Previo a todo esto, si pensáis que vuestro estado es demasiado malo, o no tenéis la confianza de aguantar quince minutos de trote seguido, podéis realizar dos semanas de trabajo donde alternéis cinco minutos de trote con otros cinco de caminata antes de empezar esta planificación.

Es muy importante que tengáis en cuenta que este plan es de nivel principiante y por eso no incluye entrenamientos fraccionados ni demasiado específicos. Los trotes hacedlos por superficie variada pero no cojáis demasiadas cuestas, salvo en los días que he indicado. Por supuesto los estiramientos después de cada sesión son fundamentales y no debéis perdonarlos. También resultaría muy positivo andar un día  a la semana, se puede empezar con andadas de 30 minutos y llegar a casi a la hora conforme avanza nuestra preparación. No es necesario que la caminata sea rápida

En otros artículos nos ocuparemos de ejercicios de tobillo, técnica de carrera y fuerza, así como de sus recuperaciones.

Si seguís este plan seguro que concluiréis vuestra primera 5k con éxito, lo que debe ser el primer objetivo, ya vendrá luego mejorar tiempos o subir más distancia.









EVENTOS DESTACADOS

Para una información más completa pulsa sobre el nombre de la carrera para ir a su página 



16-09-2017
10K Villa Ribadesella. Ribadesella, Asturias. 10 km. Asfalto.
Carrera Popular Villa de Laguardia. Laguardia, Álava. 12 km.
10K Nocturno Grao de Castellón. Grao de Castellón, Castellón. 10 km.
Trail Fuentes Carrionas. Camporredondo del Alba, Palencia. 18 km. Carrera por montaña.
Media maratón Ribadeo- As Catedrais. Ribadeo, Lugo. 21.097 m. Asfalto.
100K Madrid- Segovia. Madrid, Madrid. 100 km. Asfalto.
Carrera Popular Villa de El Casar. El Casar, Guadalajara. 5 km y 10 km. Circuito mixto.
Carrera Popular Villa de Rus. Rus, jaén. 4.500 m. Distancias adaptadas para categorías inferiores.
Carrera Nocturna san Mateo de Gállego. San Mateo de Gállego, Zaragoza. 5 km y 10 km.
Nafarroa Xtrem. Esteribar, Navarra. 32 km y 67 km. Carrera por montaña.


17-09-2017
Madrid Corre por Madrid. Madrid, Madrid. 10 km. Asfalto.
10Km Castro Urdiales. Castro Urdiales, cantabria. 10 km. Asfalto.
Carrera de la Mujer A Coruña. La Coruña, La Coruña. 8,5 km. Asfalto.
20Km Bilbao. Bilbao, Bilbao. 10 km y 20 km. Asfalto.
Media Maratón Ciudad de Teruel. Teruel, Teruel. 7 km y 21.097 m. Asfalto.
Carrera Santuario Virgen de Zocueca. Bailén, Jaén. 7.100 m.
Cursa dels Salts d´Agua. Cabrera d´Anoia, Barcelona. 10 km. Carrera por montaña.
Media Maratón Valdiguelo. Santa Marta de los Barros, Badajoz. 12 km y 21.097 m.
Carrera Pedrestre "Descubre el Camino". Espirdo, Segovia. 11.500 m. Superficie variada.


23-09-2017
Carrera Nocturna Gijón 10K. Gijón, Asturias. 10 km. Asfalto.
Salomon Ultra Pirineu. Bagá, Barcelona. 5 km, 45 km y 110 km. Carrera de montaña.
Medio Maratón Abel Antón Ciudad de Soria. Soria, Soria. 21.097 m. Asfalto.
10K Solidaria Divina Pastora Burjassot. Burjassot, Valencia. 10 km.
Carrera por Montaña Paso del Onso. Broto, Huesca. 23 km. Carrera de montaña.
Carrera de la Ciruela. Olías del Rey, Toledo. 6.900 m. Distancias adaptadas para categorías inferiores.
Carrera Popular Nueva Jarilla. Nueva Jarilla, Cádiz. 5 km y 8.500 m.
















































































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