COMO PREPARAR DE CERO TU PRIMERA 5K

Una  carrera de 5 Km. es el primer reto al que se enfrenta un principiante que quiere empezar a participar en carreras populares. No hay que hacer heroicidades y empezar por carreras más largas y duras. Con paciencia todo llegará.

Vamos a plantear un programa de 8 semanas, con tres días de actividad semanales para afrontar esa primera 5k.

Como ya mencioné en un artículo anterior, importante no obsesionarse con ir muy rápido sobre todo en las primeras semanas e intentar no enlazar dos días seguidos de actividad.

Semana 1

Realizaremos en las tres sesiones un trote de 15 minutos. Podemos utilizar otro día para realizar una caminata de 35 minutos, o trabajo de fuerza.

Semana 2

Día 1: Trote 20 minutos. 3x20 abdominales + 3x12 lumbres + 3 ejercicios de fuerza de brazos y tren superior

Día 2: Trote 15 minutos. Ejercicios de tobillos y técnica de carrera (15 minutos máximo)

Día 3: Trote 15 minutos. 4 rectas de 80-100m muy vivas o progresivas, recuperando andando.

Semana 3

Día 1: Trote 20 minutos. 4x20 abdominales + 4x12 lumbares + 4 ejercicios de fuerza de brazos y tren superior

Día 2: Tote 20 minutos. Tobillos y técnica de carrera. (15 minutos máximo)

Día 3: Trote 20 minutos. 5 rectas de 80-100m muy vivas o en progresivo con la vuelta andando de recuperación

Semana 4

Día 1: trote 25 minutos. 4x20 abdominales + 4x12 lumbares + 4 ejercicios de fuerza de brazos y tren superior

Día 2: Trote 25 minutos. Tobillos y técnica de carrera. (20 minutos máximo)

Día 3: Trote 20 minutos. 5 rectas de 80-100m muy vivas o en progresivo con la vuelta andando de recuperación.

Semana 5

Día 1: trote 25 minutos. 5x20 abdominales + 5x12 lumbares + 5 ejercicios de fuerza de brazos y tren superior.

Día 2: Trote 25 minutos. Tobillos y técnica de carrera. (20 minutos máximo)

Día 3: Trote 25 minutos. 5 rectas de 80-100m muy vivas o en progresivo con la vuelta andando de recuperación.

Semana 6

Día 1: trote 25 minutos. 5x20 abdominales + 5x12 lumbares + 5 ejercicios de fuerza de brazos y tren superior. Intentaremos trotar por una zona más rompe piernas que en las anteriores semanas.

Día 2: Trote 25 minutos. Tobillos y técnica de carrera. (20 minutos máximo)

Día 3: Trote 30 minutos. 5 rectas de 80-100m muy vivas o en progresivo con la vuelta andando de recuperación.

Semana 7

Día 1: trote 30 minutos. 5x20 abdominales + 5x12 lumbares + 5 ejercicios de fuerza de brazos y tren superior. Intentaremos trotar por una zona más rompe piernas que en las anteriores semanas.

Día 2: Trote 30 minutos. Tobillos y técnica de carrera. (20 minutos máximo)

Día 3: Trote 30 minutos. 6 rectas de 80-100m muy vivas o en progresivo con la vuelta andando de recuperación.

Semana 8

Día 1: trote 30 minutos. 5x20 abdominales + 5x12 lumbares + 5 ejercicios de fuerza de brazos y tren superior.

Día 2: Trote 30 minutos. 6 rectas de 80-100m muy vivas o en progresivo con la vuelta andando de recuperación.

Día 3: 5k

Previo a todo esto, si pensáis que vuestro estado es demasiado malo, o no tenéis la confianza de aguantar quince minutos de trote seguido, podéis realizar dos semanas de trabajo donde alternéis cinco minutos de trote con otros cinco de caminata antes de empezar esta planificación.

Es muy importante que tengáis en cuenta que este plan es de nivel principiante y por eso no incluye entrenamientos fraccionados ni demasiado específicos. Los trotes hacedlos por superficie variada pero no cojáis demasiadas cuestas, salvo en los días que he indicado. Por supuesto los estiramientos después de cada sesión son fundamentales y no debéis perdonarlos. También resultaría muy positivo andar un día  a la semana, se puede empezar con andadas de 30 minutos y llegar a casi a la hora conforme avanza nuestra preparación. No es necesario que la caminata sea rápida

En otros artículos nos ocuparemos de ejercicios de tobillo, técnica de carrera y fuerza, así como de sus recuperaciones.

Si seguís este plan seguro que concluiréis vuestra primera 5k con éxito, lo que debe ser el primer objetivo, ya vendrá luego mejorar tiempos o subir más distancia.